Klart jeg puster!

pusteglede

Alle puster. Så klart! Det er det som gjør at vi lever, men HVORDAN puster vi? Som regel tenker vi ikke så mye over det, men det kan faktisk lønne seg! Veldig ofte når jeg får nye elever blir de overasket over hvordan det hele egentlig fungerer. Alle puster, men ofte stopper vi pusten, spesielt når vi er stresset, eller vi puster bare med øverste del av lungene. Vi puster ikke skikkelig inn, og holder ofte pusten over lengre eller kortere perioder. Det mange fort glemmer, er å puste med hele kroppen.

Hvordan puster man med hel kroppen, det er da bare lungene som puster? Ja, det er lungene som oppbevarer luften vår, og mellomgulvet som skyver den ut og inn, men vi puster egentlig med hele oss. Kroppen og luften henger sammen. Når vi puster rolig, uanstrengt og langsomt så gir det liv til hele kroppen og vi smører ledd og muskler. Hvis du puster aktivt når du trener og tøyer ut vil du få mye større effekt av treningen og tøyningen. Luften fungerer som en slags olje for hele organismen. Når vi glemmer å puste derimot, forfaller kroppen. Vi blir stive og støle, får vondter her og der og går kanskje til massasje og annen behandling. Problemet er at all slags type behandling hvor bra den enn er virker ikke hvis vi ikke puster. I tillegg har pusten en viktig mental funksjon. Vi blir roligere inne i oss når vi puster.

HVORDAN skal jeg puste, lurer du sikkert på; Du må helt tilbake til spebarnsnivå. Små barn puster helt riktig. Hvis du observerer et barn som skal til å skrike, så vil du se at buken, ryggen, og brystkassen utvider seg i det barnet puster inn før ett skrik. Du vil da se en motsatt bevegelse når det skriker. Barnet henter all kraft fra buken. Når barnet blir eldre, sånn 3-4 år endrer pustemønsteret vårt seg. Vi holder inne gråten, vi kontrollerer følelsene våre, og dermed glemmer de fleste den kunsten de kunne som små barn, nemlig å puste på an naturlig og avslappet måte.

ALLE mennesker har godt av å lære seg å puste riktig. Du trenger ikke være sanger for å ha godt av litt pustetrening. Vi har allerede snakket om viktigheten av pusten og jeg har skissert noen øvelser som du finner her, men nå vil jeg presentere noen øvelser som øker bevisstheten om pusten, og som roer ned og avspenner både kropp og sinn.

Til disse øvelsene vil jeg anbefale deg å ligge på gulvet på en treningsmatte eller lignende, gjerne med en liten pute under nakken. Pass på at du ikke har noen forstyrrende elementer rundt deg og sett av minimum ti minutter til å puste og spenne av. Du kan også sitte på en stol, litt foroverbøyd mens du lener albuen på lårene. Kjenn at hodet henger tungt. Altså; Ligg eller sitt godt, og gjør deg klar for noen få, enkle avspenningsøvelser:

  1. Bruk først litt tid på å observere din egen hvilepust. Er innpusten kort eller lang? Er utpusten lengst, eller innpusten? Hvor i kroppen kjenner du bevegelse når du puster? Kjenner du det i magen, brystkassen, eller i ryggen?
  2. Når du har ligget slik og kjent etter en stund kan du veksle mellom fokus på magen og brystkassen. Blås opp magen på innpust og tøm den på utpust. Overdriv bevegelsen. Gjør så det samme med brystkassen. NB; Dette er pusteforberedende øvelser hentet fra Yoga. Dette er ikke betegnende for hvordan du skal puste til vanlig eller når du synger. Denne øvelsen aktiverer kroppen og klargjør den for å puste riktig.
  3. Ligg nå i ro noen minutter og pust vanlig igjen. Observer om noe i pustemønsteret ditt har endret seg etter den forrige øvelsen.
  4. Nå skal du telle pusten din. Hvor mange tellinger kommer du til på innpusten og hvor mange på utpusten? Prøv deretter å synkronisere både inn og utpust. Begynn f.eks. med å telle til 4 på innpust og 4 på utpust. Gjør dette noen runder og øk til 5 tellinger, deretter 6 osv. Hvor mange tellinger klarer du?
  5. Nok en gang, ligg rolig og observer pusten din. Hvordan kjennes det? Har noe endret seg?
  6. Denne øvelsen kalles bølgepust. Pust inn gjennom nesen mens du skyver magen ut så mye du kan hold pusten og trekk magen inn og ut i en rolig bevegelse. Når du ikke kan holde pusten mer, puster du ut. Ligg deretter og pust vanlig mens du observerer virkningen av bølgepusten. Når du begynner å få teken på det, kan du variere tempoet på hvor hurtig du trekker magen inn og ut. Jeg anbefaler å ta det helt rolig de første gangene.
  7. Ujjayi pust: Sett deg i en behagelig stilling. Pust rolig inn på en a-lyd og ut på en -ha lyd. Det skal virkelig høres at du puster. Når du kjenner at du mestrer denne teknikken kan du forsøke å lukke munnen samtidig som du lager den lille hviskelyden med stemmebåndene. Jeg anbefaler deg å vente med å lukke munnen til du virkelig kjenner at du har taket på øvelsen og kan puste rolig på denne måten, langsomt inn og ut. Se flg. video dersom du synes det er enklere å lære øvelsen på den måten: Ujjayi pust
  8. Den siste øvelsen kalles for psykisk pust. I denne øvelsen kan du gjerne sitte oppreist, gjerne med bena i kors eller på knærne dersom det er behagelig for deg. Denne øvelsen roer ned og avspenner både kropp og sinn. En perfekt øvelse for stressmestring og nervøsitet. Plasser pekefinger og langefinger i panna midt mellom øynene, hold for det høyre neseboret med tommelen og pust langsomt inn gjennom venstre nesebor. Bruk så ringefingeren til å stenge for venstre og pust ut gjennom høyre. Pust deretter inn, steng for høyre nesbor og pust ut gjennom venstre osv. Gjenta øvelsen i noen minutter. Se også flg video dersom du ønsker det: Psykisk pust

Vel? Kjenner du deg avspent og rolig etter disse øvelsene? Det håper jeg! Jeg kan ikke få vektlagt nok hvor viktig dette er. Det er nesten umulig å trene opp en sunn stemme hvis du ikke har med pusten. En viktig ting å merke seg er flg:

Innenfor avspenning og spesielt når man driver med Yoga, er det gjerne fokus på å puste gjennom nesen. Dette er veldig bra for å roe ned og spenne av, men når vi synger derimot er det en fordel å venne seg til å puste inn gjennom en åpen kjeve på en lydløs -a.

For å trene på dette, kan du gjøre øvelsene i blogginnlegget fra juli 2016 – Pusten -sangerens alfa og omega. For lengre avspenning og det som kalles Yoga Nidra anbefaler jeg CDen til Per Peo Olsen. Den får du blant annet kjøpt her: Introduksjon i tre avspenninger

Lykke til med å puste! Jeg kan garantere deg at du vil føle deg gladere, friskere og roligere når du har brukt litt tid på dette.

Hilsen din sangpedagog

 

cropped-solveig-haga-sangpedagog-grunder-800.png

God sommer!

vårEndelig er sommeren her og vi kan kjenne at energien kommer strømmende. Det gjør ihvertfall jeg etter noen dager med sol, varme og late dager ved stranden. Plutselig får man litt ekstra tid til å gjøre ting man gjerne ikke får tid til i en travel hverdag. Da kan det også være godt å ta litt ekstra godt vare på stemmen din. Stemmen er vårt viktigste middel til kommunikasjon, enten vi bruker den til bare tale eller til både sang og tale. Når du tar vare på stemmen dn, tar du faktisk vare på deg selv. Jeg har hatt mange sangelever som har opplevd at de har utviklet seg positivt på det personlige planet i tillegg til det rent stemmemessige. Det er fantastisk å få være med på en slik reise sammen med elevene mine.

Vi skal i dag fortsette reisen mot en bedre trent stemme som vi begynte på i høst. Vi har til nå vært gjennom pusten og viktigheten av en god og hensiktsmessig pust – at pusten er Alfa og Omega. Vi har hatt en del fokus på de kroppslige utfordringene og vært innom Yoga som en utmerket måte å oppnå bedre kroppskontakt på. Vi har også vært gjennom basic sangøvelser, eller primærøvelser som jeg helst liker å kalle dem. I dag skal vi derfor gå videre med av avkompresjonsøvelser.

Avkompresjon betyr å løse opp stemmen. Her skal du synge luftig, lett og enkelt. Bruk stemmen på samme måte som i glissandoøvelsene. Kjenn at du slapper av i leppene og tunga. En måte å få tunga til å slappe av på hvis den er anspent, er å la tunga henge slapt ut av munnen, mens du holder hånden på den ved hjelp av et lommetørkle. Gjør øvelse nr 1 på vokalen A i et behagelig leie.

Det finnes mange lyder som er gode å synge på bl.a. Th som i the (apple). Andre lyder: thi, tha, io, ia, fo, ha, va, vo, vå, ve, og hm. Bruk først og fremst de lydene som kjennes mest behagelig for deg, slik at du ikke anspenner stemmen. Bruk også helt rene vokaler hvis det er enklere. En øvelse som også er god for å flytte fokuset vekk fra selve stemmen er å gjøre følgende øvelse 2 på en a med v eller j foran mens du slår deg forsiktig på brystet.

Kjenn også etter at du plasserer lyden langt frem i munnen. Denne plasseringen kan du kjenne ved å klyppe deg lett i overleppen eller holde hendene på kinnene slik at du lager en skikkelig trutmunn. Ta hendene vekk og kjenn forskjellen. Lyden skal være forholdsvis tynn som en slags klagen eller klynk.

avkompresjon

Øvelse 1 skal gjøres med et tydelig glissando, altså skli godt på tonene som en sirene. I de øvrige øvelsene kan du også gjerne gli litt ekstra mellom tonene. Tenk at den første tonen går over i den andre. Bruk også lyder som hi, ha, ho osv – det som føles behagelig for deg

Øvelse 2; tenk oppover når du synger nedover. Det gjør det enklere å treffe tonene presist. Husk at den 3 tonen alltid må tenkes litt «lysere».

Øvelse 3; Når du har god kontroll på øvelse 1 og 2 kan du prøve deg på denne. Tenk lett og bind tonene godt sammen som vist på notene.

Øvelse 4; Husk å tenke nedover selvom du strekker lyden oppover. Det gjør det enklere å synge i høyden. Bruk gjerne kroppen og svikt i knærne slik at fokuset flyttes nedover i kroppen.

Til slutt: Husk at pusten må være med heletiden. Ta deg tid til å åpne for luften og kjenn at det er måten du styrer luften din på som bærer stemmen din. Syng med hele kroppen. Slipp i kjeven, åpne for luften la kroppen gjøre resten. Stol på stemmen din! Sist, men ikke minst: Syng i det leiet som er behagelig for deg. Om du ikke treffer de første tonene i eksempelet, hopper du bare inn der hvor det kjennes greit for deg.

Lykke til!

cropped-solveig-haga-sangpedagog-grunder-800.png